サガリバナ

2020年　～第 29 週～

こんにちは


近頃　サガリバナをよく見ます
甘い香りが　蒸し暑さを倍増する気がします




オンライン授業が続いてバタバタ
今回もランニングメモのみ

良い１週間を


＊＊＊＊＊＊＊
読んで頂き　ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !

＊＊＊　以下　ランニング・トレーニングのメモ　＊＊＊
July　julio 　文月

Monday 13　
　休養日

　筋トレ・体幹トレ
　毎朝スクワット四股 50 回　Day 117

　日曜の綱作りで疲れてる


Tuesday 14　
　休養日

　筋トレ・体幹トレ
　毎朝スクワット四股 50 回　Day 118


Wednesday 15　
　3.065 km　0:19'40"　6'25"/km　
　warm up jog. RPE 9.
☆
　2.521 km　0:20'15"　8'01"/km　
　cool down jog. RPE 9.
　肩が凝った

　筋トレ・体幹トレ
　ラン前スクワット 50回　Day 119

☆リハビリドリル 25分
・鉄棒　蹴上がり 逆上がり 懸垂
・one leg hip lift 3×10
・box step front 3×10　殿筋を使えるようにしたい
・box step side 3×10 　上と同じ
・lung walk ひねり 1往復

　box rapid　忘れてた

　ストレッチ 　アイシング 　


Thursday 16　 →
　休養日

　筋トレ・体幹トレ
　毎朝スクワット 50回　Day 120
　朝ヨガ
　薪割りスクワット 5×5


Friday 17　
　休養日

　筋トレ・体幹トレ
　毎朝スクワット四股 50 回　Day 121


Saturday 18 　
　2.333 km　0:15'01"　6'26"/km　
　warm up jog. RPE 10.

　太腿を上げたら自然にスピードアップ
　膝を痛めそうだったので、スピードを落とした
☆
　2.345 km　0:18'25"　7'51"/km　
　cool down jog. RPE 9.

　筋トレ・体幹トレ
　毎朝スクワット四股 50 回 Day 122
　朝ヨガ

☆リハビリドリル60分
・鉄棒　いつもより懸垂が軽い
・スクワット四股 50
・one-leg hip lift 3×10
・四股 jump walk 2往復
・lunge walk ひねり 3 往復
・足首掴み walk
・高這い walk
・とかげ walk
・とかげwalk　ひねり
・4種 lung 1×5

　ストレッチ 　アイシング


Sunday 19 　
　10.344 km　1:04'04"　6'17"/km
　jog. RPE 10.

　腹筋を使って腿を上げて、足をお尻につけるように
　殿筋に効いた

　10 km 走れた！

　筋トレ・体幹トレ
　毎朝スクワット四股 50 回 Day 123

　ストレッチ 　アイシング





週間走行距離
20.6 km
3日（ 5 回）


ポイント練習
0 km
0 %




クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度　Ratings of perceived exertion PRE


最後までありがとうございます ^_^
皆さん　ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!