2016年12月26日09:19
おきなわマラソンへ向けて
カテゴリー │練習日誌
2016年12月 ～第49週～
NAHAマラソン明け３週間 リカバリ（練習と体調）
ふと数えてみたらおきなわマラソンまで残り2ヶ月。
そろそろペースを上げたいが 何となく気が抜けている。
走る距離が短いので 走った後 体幹運動をしています。
＊＊＊ 以下 ランニングの個人記録です ＊＊＊
今年の目標は心身のモニタリング
自分の体調と周りの状況を観察して ベストを実践すること
12月の目的は
NAHAマラソンからのリカバリ
フォーム改善 → 肘・肩甲骨・骨盤の意識
持久力アップ → 長い距離を走る
筋力アップ → 筋トレをする
バランス強化 → ストレッチをする
精神的強化 → バテたふりをしない・もうひと踏ん張り
「ジョグは紫」「B-UP走・持久走はオレンジ」
「タイムトライアル・インターバルは水色」
Monday, 19
スクワット100回
Tuesday, 20
9.050 km 0: 49: 42" 5'29"/km スピードジョグ
速めのジョグ。6 km 以降ゆるやかにペースアップ。
丹田を意識した前傾姿勢で自然にスピードが出た。
太腿が重い。昨日のスクワットの効果？
スクワット100回
Wednesday, 21
12.135 km 1: 02: 23" 5'08"/km 12 km ビルドアップ
最初から速めのペースでそこからペースアップ。
精一杯スピードを上げるより良いフォームを心掛けた。
走る前に動的ストレッチ。
ラスト200m はスプリント。
1.067 km 0: 07: 15" 6'47"/km クールダウンジョグ
スクワット100回 ストレッチ
Thursday, 22
ストレッチ
Friday, 23
11.011 km 0: 56: 46" 5'09"/km スピードジョグ。
徐々にペースアップ。疲れず心地良くスピードアップを目指した。
1.074 km 0: 07: 28" 6'57"/km クールダウンジョグ
鉄棒 プランク1セット ストレッチ
Saturday, 24
15.197 km 1: 25: 29" 5'37"/km 15 km 強化走
上り坂でペースアップした。走る前にお尻スイッチ体操。
お尻を意識した。下りで安定していた。
2.131 km 0: 14' 34" 6'50"/km クールダウンジョグ
補強運動 鉄棒 プランク1セット ストレッチ
Sunday, 25
3.019 km 0: 17: 30" 5'47"/km ウォームアップジョグ＋流し
身体が重い。疲れている。
5.018 km 0: 24: 30" 4'52"/km 5 km タイムトライアル
徐々にペースアップするつもりで走った。
3 km 目は落ちたが4, 5 km は盛り返した。腰が痛い。
0.981 km 0: 04: 00" 4'04"/km HIIT走
竹馬に乗っているつもりで前傾姿勢。
1.430 km 0: 10: 11" 7'07"/km クールダウンジョグ
最後までありがとうございます ^_^
皆さん 良い１日を！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias !
NAHAマラソン明け３週間 リカバリ（練習と体調）
ふと数えてみたらおきなわマラソンまで残り2ヶ月。
そろそろペースを上げたいが 何となく気が抜けている。
走る距離が短いので 走った後 体幹運動をしています。
＊＊＊ 以下 ランニングの個人記録です ＊＊＊
今年の目標は心身のモニタリング
自分の体調と周りの状況を観察して ベストを実践すること
12月の目的は
NAHAマラソンからのリカバリ
フォーム改善 → 肘・肩甲骨・骨盤の意識
持久力アップ → 長い距離を走る
筋力アップ → 筋トレをする
バランス強化 → ストレッチをする
精神的強化 → バテたふりをしない・もうひと踏ん張り
「ジョグは紫」「B-UP走・持久走はオレンジ」
「タイムトライアル・インターバルは水色」
Monday, 19
スクワット100回
Tuesday, 20
9.050 km 0: 49: 42" 5'29"/km スピードジョグ
速めのジョグ。6 km 以降ゆるやかにペースアップ。
丹田を意識した前傾姿勢で自然にスピードが出た。
太腿が重い。昨日のスクワットの効果？
スクワット100回
Wednesday, 21
12.135 km 1: 02: 23" 5'08"/km 12 km ビルドアップ
最初から速めのペースでそこからペースアップ。
精一杯スピードを上げるより良いフォームを心掛けた。
走る前に動的ストレッチ。
ラスト200m はスプリント。
1.067 km 0: 07: 15" 6'47"/km クールダウンジョグ
スクワット100回 ストレッチ
Thursday, 22
ストレッチ
Friday, 23
11.011 km 0: 56: 46" 5'09"/km スピードジョグ。
徐々にペースアップ。疲れず心地良くスピードアップを目指した。
1.074 km 0: 07: 28" 6'57"/km クールダウンジョグ
鉄棒 プランク1セット ストレッチ
Saturday, 24
15.197 km 1: 25: 29" 5'37"/km 15 km 強化走
上り坂でペースアップした。走る前にお尻スイッチ体操。
お尻を意識した。下りで安定していた。
2.131 km 0: 14' 34" 6'50"/km クールダウンジョグ
補強運動 鉄棒 プランク1セット ストレッチ
Sunday, 25
3.019 km 0: 17: 30" 5'47"/km ウォームアップジョグ＋流し
身体が重い。疲れている。
5.018 km 0: 24: 30" 4'52"/km 5 km タイムトライアル
徐々にペースアップするつもりで走った。
3 km 目は落ちたが4, 5 km は盛り返した。腰が痛い。
0.981 km 0: 04: 00" 4'04"/km HIIT走
竹馬に乗っているつもりで前傾姿勢。
1.430 km 0: 10: 11" 7'07"/km クールダウンジョグ
最後までありがとうございます ^_^
皆さん 良い１日を！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias !
