2020年05月04日 06:21
一歩一歩夏へ≫
2020年 ～第１８週～
こんにちは
金曜日の朝、海沿いを走っていると潮の香りがしました。
息子の学校が始まらず、職場も閉鎖されたまま。
まだ解除日も決まっていない。
なんだか時間が止まった気がしていたけど、季節は進んでいる。
夏は近づいていると感じた。
それに週末からの天気からすると
梅雨が近いかもしれませんね。
ビーチは遊泳禁止です。
２、３日前、与那原大綱曳延期されるというニュースが届いた。
１１月に行われるらしい。
与那原んちゅにとっては一大事ですが、
今はCovid-19 対策が大切。
大綱曳で感染者を出したくないですからね。
ではでは、良い１週間を
＊＊＊＊＊＊＊
読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
April abril 卯月 しんぐゎち
Monday 27
5.363 km 0:37'25" 6'58"/km
jog. RPE 10.
自転車の息子と一緒に。
息子は途中から腹ペコ。バナナ１本では足りなかったみたい。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 40
Tuesday 28
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 41
calf raise 3×20
push up 3×10
Wednesday 29
8.147 km 0:54'33" 6'41"/km
jog. RPE 10.
昼ラン 自転車の息子と一緒。
暑ーい！
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 42
ラン前
四股 3×20
立位knee2elbow L/R 3×10
ストレッチ
アイシング
Thursday 30
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 43
deadbug 3×10
膝裏タオルつぶし 50回
ストレッチ
May mayo 皐月 ぐんぐゎち
Friday 1
9.122 km 0:55'15" 6'03"/km
jog. RPE 10. 股関節・尻筋主導の動き確認。
200 m 流し２本。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 44
calf raise 3×20
疲れ気味
筋トレはお休み
ストレッチ
アイシング
Saturday 2
ラン中は小雨だったけど、午後から雷雨
南城と西原とか避難勧告が出ていた
5.560 km 0:29'54" 5'22" /km
jog. RPE 10.
股関節と臀筋の動き確認。自然にスピードが出た。
肩に力が入り気味。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 45
calf raise 3×20
ストレッチ
アイシング
Sunday 3
13.391 km 1: 30'23" 6'44" /km
LSD の練習。
キロ７分は遅すぎてきつい。
10 km 過ぎから脚が重い。グリコーゲン切れっぽい。長い距離を走る練習が必要。
筋トレ・体幹トレ
毎朝 スクワット 50 Day 46
calf raise 3×20
アイシング
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
こんにちは
金曜日の朝、海沿いを走っていると潮の香りがしました。
息子の学校が始まらず、職場も閉鎖されたまま。
まだ解除日も決まっていない。
なんだか時間が止まった気がしていたけど、季節は進んでいる。
夏は近づいていると感じた。
それに週末からの天気からすると
梅雨が近いかもしれませんね。
ビーチは遊泳禁止です。
２、３日前、与那原大綱曳延期されるというニュースが届いた。
１１月に行われるらしい。
与那原んちゅにとっては一大事ですが、
今はCovid-19 対策が大切。
大綱曳で感染者を出したくないですからね。
ではでは、良い１週間を
＊＊＊＊＊＊＊読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
April abril 卯月 しんぐゎち
Monday 27
5.363 km 0:37'25" 6'58"/km
jog. RPE 10.
自転車の息子と一緒に。
息子は途中から腹ペコ。バナナ１本では足りなかったみたい。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 40
Tuesday 28
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 41
calf raise 3×20
push up 3×10
Wednesday 29
8.147 km 0:54'33" 6'41"/km
jog. RPE 10.
昼ラン 自転車の息子と一緒。
暑ーい！
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 42
ラン前
四股 3×20
立位knee2elbow L/R 3×10
ストレッチ
アイシング
Thursday 30
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 43
deadbug 3×10
膝裏タオルつぶし 50回
ストレッチ
May mayo 皐月 ぐんぐゎち
Friday 1
9.122 km 0:55'15" 6'03"/km
jog. RPE 10. 股関節・尻筋主導の動き確認。
200 m 流し２本。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 44
calf raise 3×20
疲れ気味
筋トレはお休み
ストレッチ
アイシング
Saturday 2
ラン中は小雨だったけど、午後から雷雨 南城と西原とか避難勧告が出ていた
5.560 km 0:29'54" 5'22" /km
jog. RPE 10.
股関節と臀筋の動き確認。自然にスピードが出た。
肩に力が入り気味。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 45
calf raise 3×20
ストレッチ
アイシング
Sunday 3
13.391 km 1: 30'23" 6'44" /km
LSD の練習。
キロ７分は遅すぎてきつい。
10 km 過ぎから脚が重い。グリコーゲン切れっぽい。長い距離を走る練習が必要。
筋トレ・体幹トレ
毎朝 スクワット 50 Day 46
calf raise 3×20
アイシング
| 週間走行距離 | 41.6 km | 5日（ 5 回） |
| ポイント練習 | 0 km | 0 % |
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
2020年04月30日 14:29
職場閉鎖≫
2020年 ～第１7週～
こんにちは
職場で患者・感染者が出たわけではありませんが
4/22 に職場が閉鎖されました。
5/6 まで自宅で仕事です。
みなさん、Covid-19 に気をつけましょう！
＊＊＊＊＊＊＊
読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
April abril 卯月 しんぐゎち
Monday 20
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 33
Tuesday 2
10.336 km 0:58'15" 5'38"/km
jog. RPE 10.
股関節主導で。朝にしては速い。身体が軽かった。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 34
calf raise 3×20
ストレッチ
アイシング
Wednesday 22
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 35
お尻からハムが伸びている。効いている気がする。
Thursday 23
10.251 km 0:59'07" 5'46"/km
jog. RPE 10.
朝飯前走
股関節主導で姿勢良く・リズム良く。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 36
calf raise 3×20
crunch 3×20
leg raise 3×20
deadbug 3×10
ストレッチ
アイシング
Friday 24
5.694 km 0:33'27" 5'52"/km
jog. RPE 9.
自転車の息子と一緒に。
軽い疾走を入れた。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 37
push up 3×10
deadbug 3×10
ストレッチ
Saturday 25
14.017 km 1:28'59" 6'20" /km
easy run. RPE 10.
上り坂・下り坂。
マスク代わりにネックウォーマーをしたら暑かった。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 38
calf raise 3×20
crunch 3×20
leg raise 3×20
deadbug 3×10
ストレッチ
アイシング
Sunday 26
8.098 km 0: 52'59" 6'32" /km
jog. RPE 9.
疲れ抜き。
1 km 疾走
左膝の動きが良くない。スロージョグにした。
走り始めると動きは良くなった。
筋トレ・体幹トレ
毎朝 スクワット 50 Day 39
四股 3×20
back lunge L/R ×10
deadbug 3×10
one leg hip lift L/R 3×10
ストレッチ
アイシング
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
こんにちは
職場で患者・感染者が出たわけではありませんが
4/22 に職場が閉鎖されました。
5/6 まで自宅で仕事です。
みなさん、Covid-19 に気をつけましょう！
＊＊＊＊＊＊＊読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
April abril 卯月 しんぐゎち
Monday 20
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 33
Tuesday 2
10.336 km 0:58'15" 5'38"/km
jog. RPE 10.
股関節主導で。朝にしては速い。身体が軽かった。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 34
calf raise 3×20
ストレッチ
アイシング
Wednesday 22
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 35
お尻からハムが伸びている。効いている気がする。
Thursday 23
10.251 km 0:59'07" 5'46"/km
jog. RPE 10.
朝飯前走
股関節主導で姿勢良く・リズム良く。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 36
calf raise 3×20
crunch 3×20
leg raise 3×20
deadbug 3×10
ストレッチ
アイシング
Friday 24
5.694 km 0:33'27" 5'52"/km
jog. RPE 9.
自転車の息子と一緒に。
軽い疾走を入れた。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 37
push up 3×10
deadbug 3×10
ストレッチ
Saturday 25
14.017 km 1:28'59" 6'20" /km
easy run. RPE 10.
上り坂・下り坂。
マスク代わりにネックウォーマーをしたら暑かった。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 38
calf raise 3×20
crunch 3×20
leg raise 3×20
deadbug 3×10
ストレッチ
アイシング
Sunday 26
8.098 km 0: 52'59" 6'32" /km
jog. RPE 9.
疲れ抜き。
1 km 疾走
左膝の動きが良くない。スロージョグにした。
走り始めると動きは良くなった。
筋トレ・体幹トレ
毎朝 スクワット 50 Day 39
四股 3×20
back lunge L/R ×10
deadbug 3×10
one leg hip lift L/R 3×10
ストレッチ
アイシング
| 週間走行距離 | 48.4 km | 5日（ 5 回） |
| ポイント練習 | 0 km | 0 % |
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
2020年04月22日 12:09
20 km≫
2020年 ～第１６週～
こんにちは
先週、術後初めて 20 km 走をしました。
そのせいもあって思った以上に長い距離を走っていました。
Covid-19 疲れもあるので、無理はしないようにしなきゃね。
みなさんもお気をつけください。
＊＊＊＊＊＊＊
読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
April abril 卯月 しんぐゎち
Monday 13
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 26
腹筋 3×20
脚上げ腹筋 3×20
Tuesday 14
5.490 km 0:33'46" 6'09"/km
jog RPE 9.
朝飯前走
呼吸と股関節の動き確認。
10.167 km 0:59'54" 5'53"/km
jog RPE 10.
昼飯前走
jog 5 km + 疾走 2 km + jog 3 km
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 27
懸垂 5 + 3 + 2
腹筋 3×20
脚上げ腹筋 3×20
ストレッチ
左膝 膝蓋腱周辺・内側・深部が痛い。
自転車の息子に合わせてスピードを上げすぎた
アイシング
Wednesday 15
昨日より左膝の痛みは和らいだ。
念の為、休養。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 28
calf raise 3×20
crunch 3×20
leg raise 3×20
deadbug 3×10
ストレッチ
アイシング
Thursday 16
7.299 km 0:46'57" 6'25"/km
jog RPE 9.
朝飯前走
呼吸と股関節の動き確認。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 29
calf raise 3×20
crunch 3×20
leg raise 3×20
deadbug 3×10
ストレッチ
アイシング
Friday 17
7.826 km 0:51'34" 6'35"/km
jog. RPE 9.
楽に。臀筋を使うように。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 30
四股 3×20
バックランジ L/R 3×10
やっとお尻に効くやり方が分かってきた。
calf raise 3×20
crunch 3×20
leg raise circle 3×20
deadbug 3×10
ストレッチ
Saturday 18
20.129 km 2:15'45" 6'44" /km
easy run. RPE 10.
ペースは気にせず、いい姿勢で。
術後初めての 20 km 走。
ゆっくりだったので15 km までは楽。
17 km からきつくなってきた。
最後まで良い姿勢を維持できた。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 31
ラン前：
四股 3×20
plank around the world 30" ずつ
ラン途中
box rapid 15 cm L/R 3×10
calf raise 3×20
crunch 3×20
leg raise 3×20
deadbug 3×10
ストレッチ
アイシング
Sunday 19
7.779 km 0: 47'18" 6'04" /km
jog. RPE 9.
楽に。ブレーキをかけない着地で。
朝食前
オール７狙いが 2 m オーバー
筋トレ・体幹トレ
毎朝 スクワット 50 Day 32
ストレッチ
アイシング
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
こんにちは
先週、術後初めて 20 km 走をしました。
そのせいもあって思った以上に長い距離を走っていました。
Covid-19 疲れもあるので、無理はしないようにしなきゃね。
みなさんもお気をつけください。
＊＊＊＊＊＊＊読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
April abril 卯月 しんぐゎち
Monday 13
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 26
腹筋 3×20
脚上げ腹筋 3×20
Tuesday 14
5.490 km 0:33'46" 6'09"/km
jog RPE 9.
朝飯前走
呼吸と股関節の動き確認。
10.167 km 0:59'54" 5'53"/km
jog RPE 10.
昼飯前走
jog 5 km + 疾走 2 km + jog 3 km
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 27
懸垂 5 + 3 + 2
腹筋 3×20
脚上げ腹筋 3×20
ストレッチ
左膝 膝蓋腱周辺・内側・深部が痛い。
自転車の息子に合わせてスピードを上げすぎた
アイシング
Wednesday 15
昨日より左膝の痛みは和らいだ。
念の為、休養。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 28
calf raise 3×20
crunch 3×20
leg raise 3×20
deadbug 3×10
ストレッチ
アイシング
Thursday 16
7.299 km 0:46'57" 6'25"/km
jog RPE 9.
朝飯前走
呼吸と股関節の動き確認。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 29
calf raise 3×20
crunch 3×20
leg raise 3×20
deadbug 3×10
ストレッチ
アイシング
Friday 17
7.826 km 0:51'34" 6'35"/km
jog. RPE 9.
楽に。臀筋を使うように。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 30
四股 3×20
バックランジ L/R 3×10
やっとお尻に効くやり方が分かってきた。
calf raise 3×20
crunch 3×20
leg raise circle 3×20
deadbug 3×10
ストレッチ
Saturday 18
20.129 km 2:15'45" 6'44" /km
easy run. RPE 10.
ペースは気にせず、いい姿勢で。
術後初めての 20 km 走。
ゆっくりだったので15 km までは楽。
17 km からきつくなってきた。
最後まで良い姿勢を維持できた。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 31
ラン前：
四股 3×20
plank around the world 30" ずつ
ラン途中
box rapid 15 cm L/R 3×10
calf raise 3×20
crunch 3×20
leg raise 3×20
deadbug 3×10
ストレッチ
アイシング
Sunday 19
7.779 km 0: 47'18" 6'04" /km
jog. RPE 9.
楽に。ブレーキをかけない着地で。
朝食前
オール７狙いが 2 m オーバー
筋トレ・体幹トレ
毎朝 スクワット 50 Day 32
ストレッチ
アイシング
| 週間走行距離 | 58.7 km | 5日（ 5 回） |
| ポイント練習 | 0 km | 0 % |
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
2020年04月13日 10:30
歩道のバラ≫
2020年 ～第１５週～
こんにちは
ランの途中、歩道の植え込みに生えていた一輪のバラを
自転車の息子が見つけました。
そこはガーデニングがきれいな家の前。
家のガーデニングはさすがに撮りませんが
歩道の植え込みならいいかな～と
私にはゼーゼーハーハーのペースでも
自転車の息子には花を見れる余裕のペース。
この自転車に乗り始めた頃は、超～～～スローペースで
私が走るよりも遅い位だったのに．．．
悔しい！
左膝の不安さえなければ、もっと速く走れるのに。
とは言え、無理は禁物。
筋トレ効果で膝が安定してきたので
この調子で怪我前よりも安定した身体を目指そう。
＊＊＊＊＊＊＊
読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
April abril 卯月 しんぐゎち
Monday 6
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 19
Tuesday 7
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 20
ブルガリアンスクワット 3×10
ストレッチ
足趾伸ばし
Wednesday 8
10.081 km 0:55'55" 5'32"/km
変化走 RPE 11.
warm up 2 km + やや速 5 km + cool down 3 km
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 21
ラン前
四股 3×20
立位 knee2elbow L/R 3×10
ストレッチ
アイシング
Thursday 9
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 22
ストレッチ
足趾伸ばし
Friday 10
11.072 km 1:03'33" 5'44"/km
変化走。RPE 11.
warm up 2 km + やや速 6 km + cool down 3 km.
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 23
ラン前
四股 3×20
バックランジ L/R 3×10
立位 knee2elbow L/R 3×10
plank around the world 1' ずつ
ストレッチ
足趾伸ばし 朝
Saturday 11
15.294 km 1:35'27" 6'14" /km
ガチゆる走。RPE 11～13.
効率の良いフォーム探し。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 24
ラン前：
四股 3×20
股関節動的ストレッチ
ストレッチ
Sunday 12 →
6.371 km 0: 43'46" 6'52" /km
jog. RPE 10.
途中ややガチ 2 km
筋トレ・体幹トレ
毎朝 スクワット 50 Day 25
バックランジ L/R 3×10 いつもよりお尻とハムに効いた
四股 3×20
ラン途中
plank around the world 2' +1' +2' +1' +1'.
夕方
腹筋 3×20
脚上げ腹筋 3×20
片脚デッドリフト L/R 3×5
ストレッチ
アイシング
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
こんにちは
ランの途中、歩道の植え込みに生えていた一輪のバラを
自転車の息子が見つけました。
そこはガーデニングがきれいな家の前。
家のガーデニングはさすがに撮りませんが
歩道の植え込みならいいかな～と
私にはゼーゼーハーハーのペースでも
自転車の息子には花を見れる余裕のペース。
この自転車に乗り始めた頃は、超～～～スローペースで
私が走るよりも遅い位だったのに．．．
悔しい！
左膝の不安さえなければ、もっと速く走れるのに。
とは言え、無理は禁物。
筋トレ効果で膝が安定してきたので
この調子で怪我前よりも安定した身体を目指そう。
＊＊＊＊＊＊＊読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
April abril 卯月 しんぐゎち
Monday 6
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 19
Tuesday 7
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 20
ブルガリアンスクワット 3×10
ストレッチ
足趾伸ばし
Wednesday 8
10.081 km 0:55'55" 5'32"/km
変化走 RPE 11.
warm up 2 km + やや速 5 km + cool down 3 km
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 21
ラン前
四股 3×20
立位 knee2elbow L/R 3×10
ストレッチ
アイシング
Thursday 9
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 22
ストレッチ
足趾伸ばし
Friday 10
11.072 km 1:03'33" 5'44"/km
変化走。RPE 11.
warm up 2 km + やや速 6 km + cool down 3 km.
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 23
ラン前
四股 3×20
バックランジ L/R 3×10
立位 knee2elbow L/R 3×10
plank around the world 1' ずつ
ストレッチ
足趾伸ばし 朝
Saturday 11
15.294 km 1:35'27" 6'14" /km
ガチゆる走。RPE 11～13.
効率の良いフォーム探し。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 24
ラン前：
四股 3×20
股関節動的ストレッチ
ストレッチ
Sunday 12
→ 6.371 km 0: 43'46" 6'52" /km
jog. RPE 10.
途中ややガチ 2 km
筋トレ・体幹トレ
毎朝 スクワット 50 Day 25
バックランジ L/R 3×10 いつもよりお尻とハムに効いた
四股 3×20
ラン途中
plank around the world 2' +1' +2' +1' +1'.
夕方
腹筋 3×20
脚上げ腹筋 3×20
片脚デッドリフト L/R 3×5
ストレッチ
アイシング
| 週間走行距離 | 42.8 km | 4日（ 4 回） |
| ポイント練習 | 0 km | 0 % |
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
2020年04月06日 12:06
金宝樹≫
2020年 ～第１４週～
こんにちは
近くの公園であまり見かけない花を咲かせる木を見ました。
金宝樹（キンポウジュ）、別名ブラシの木と言うらしい。
たしかに、コップが洗えそうです
家のすぐ近くなので、もう何回も見ているはず。
このビジュアルなら覚えてそうだけど、全然覚えがない．．．
筋トレだけじゃなく、脳トレもしなきゃ！
今週は気分的に疲れ気味だったので走行距離をセーブ。
無理して走らなくなったのは成長かも。
ゆっくり走る分には左膝の安定感は増している。
筋力
がついてきた。
それでもキロ５分を切ると、左膝に頼りなさを感じる。
気持ちの面で怖がっている部分がありそう。
脹脛の筋肉が前より分かるようになった。
フォアフットの効果っぽい。
最近、フォアフットでも脹脛の筋肉痛は弱くなってきたから。
＊＊＊＊＊＊＊
読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
March marzo 弥生 さんぐゎち
Monday 30
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 12
ストレッチ
足趾伸ばし
Tuesday 31 日の出前スタート
6.302 km 0: 40'27" 6'25"/km
jog. RPE 10.
朝飯前走。ゆっくり。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 13
April abril 卯月 しんぐゎち
Wednesday 1
10.338 km 1:00'01" 5'48"/km
jog RPE 10
変化走をするつもりだったけどスピードが上がらなかった。
ラン前筋トレのせい？
強風（北北西 8.8 m/s）のせい？
どちらにせよ向かい風に負けていた。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 14
ラン前
四股 3×20
立位 knee2elbow L/R 3×10
プランク 3×1'
バックランジ L/R 3×10
ストレッチ
アイシング
Thursday 2
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 15
ストレッチ
足趾伸ばし
Friday 3
7.160 km 0:41'50" 5'50"/km
jog. RPE 10.
スピードが出る走り方探し。
下りでも左膝が安定してきた。
蒸し暑くなってきた。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 16
昼に
立位knee2elbow L/R 3×10
四股 3×20
股関節動的ストレッチ
ラン前
バックランジ L/R 3×10
四股 3×20
ラン途中で
box rapid 15 cm L/R 3×10
逆上がり 5
懸垂 3
ストレッチ
足趾伸ばし 朝
アイシング
Saturday 4
10.063 km 1:01' 05" 6'04" /km
jog. RPE 10.
途中500 m の快調走を3本。
快調走の後、一気に脚が持たなくなった。
雨の合間の1時間走。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 17
ラン前：
四股 3×20
ストレッチ
アイシング
Sunday 5
9 km 0: 54' 6' /km
jog. RPE 10.
途中ややガチ 2 km
筋トレ・体幹トレ
毎朝 スクワット 50 Day 18
立位knee2elbow L/R 3×10
四股 3×20
片脚デッドリフト L/R 3×5
ラン途中
ケンケン
ランジウォークひねり
股関節ドリル４種
ストレッチ
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
こんにちは
近くの公園であまり見かけない花を咲かせる木を見ました。
金宝樹（キンポウジュ）、別名ブラシの木と言うらしい。
たしかに、コップが洗えそうです
家のすぐ近くなので、もう何回も見ているはず。
このビジュアルなら覚えてそうだけど、全然覚えがない．．．
筋トレだけじゃなく、脳トレもしなきゃ！
今週は気分的に疲れ気味だったので走行距離をセーブ。
無理して走らなくなったのは成長かも。
ゆっくり走る分には左膝の安定感は増している。
筋力
がついてきた。それでもキロ５分を切ると、左膝に頼りなさを感じる。
気持ちの面で怖がっている部分がありそう。
脹脛の筋肉が前より分かるようになった。
フォアフットの効果っぽい。
最近、フォアフットでも脹脛の筋肉痛は弱くなってきたから。
＊＊＊＊＊＊＊読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
March marzo 弥生 さんぐゎち
Monday 30
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 12
ストレッチ
足趾伸ばし
Tuesday 31
日の出前スタート6.302 km 0: 40'27" 6'25"/km
jog. RPE 10.
朝飯前走。ゆっくり。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 13
April abril 卯月 しんぐゎち
Wednesday 1
10.338 km 1:00'01" 5'48"/km
jog RPE 10
変化走をするつもりだったけどスピードが上がらなかった。
ラン前筋トレのせい？
強風（北北西 8.8 m/s）のせい？
どちらにせよ向かい風に負けていた。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 14
ラン前
四股 3×20
立位 knee2elbow L/R 3×10
プランク 3×1'
バックランジ L/R 3×10
ストレッチ
アイシング
Thursday 2
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 15
ストレッチ
足趾伸ばし
Friday 3
7.160 km 0:41'50" 5'50"/km
jog. RPE 10.
スピードが出る走り方探し。
下りでも左膝が安定してきた。
蒸し暑くなってきた。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 16
昼に
立位knee2elbow L/R 3×10
四股 3×20
股関節動的ストレッチ
ラン前
バックランジ L/R 3×10
四股 3×20
ラン途中で
box rapid 15 cm L/R 3×10
逆上がり 5
懸垂 3
ストレッチ
足趾伸ばし 朝
アイシング
Saturday 4
10.063 km 1:01' 05" 6'04" /km
jog. RPE 10.
途中500 m の快調走を3本。
快調走の後、一気に脚が持たなくなった。
雨の合間の1時間走。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 17
ラン前：
四股 3×20
ストレッチ
アイシング
Sunday 5
9 km 0: 54' 6' /km
jog. RPE 10.
途中ややガチ 2 km
筋トレ・体幹トレ
毎朝 スクワット 50 Day 18
立位knee2elbow L/R 3×10
四股 3×20
片脚デッドリフト L/R 3×5
ラン途中
ケンケン
ランジウォークひねり
股関節ドリル４種
ストレッチ
| 週間走行距離 | 42.1 km | 4日（ 4 回） |
| ポイント練習 | 0 km | 0 % |
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
2020年03月30日 10:28
春眠≫
2020年 ～第１３週～
こんにちは
最近、朝が起きられません。
普通に早起きなんだけど、ラン後に朝食＆弁当の支度をするには
もう少し早く起きたいところ。
睡眠時間はたっぷりとっていますが
なんだか眠り足りない感じ。
春眠は．．．と言われているせいなのかなと思っています。
そんなことで土曜日の早朝ランは
久しぶりの朝飯前走
やっぱり早朝は気持ち良かった。
写真は早朝のものじゃないんです．．．
＊＊＊＊＊＊＊
読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
March marzo 弥生 さんぐゎち
Monday 23
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 5
Tuesday 24
6.441 km 0: 49' 54" 7' 44"/km
jog. RPE 10.
通勤ラン
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 6
6.387 km 0: 42' 33" 6' 39"/km
jog. RPE 10.
帰宅ラン
自然に腹筋を使っていた。
アイシング
Wednesday 25
10.471 km 0:58'57" 5'37"/km
変化走 RPE 10 - 11
w.u. 2 km + やや速 4 km + c.d. 2 km
スピードが上がる走り方の練習。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 7
ラン前
四股 3×20
バックランジ L/R 3×10
立位 knee2elbow L/R 3×10
ラン途中
逆上がり 1 ・懸垂 3.
ストレッチ
アイシング
Thursday 26
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 8
ストレッチ
足趾伸ばし
Friday 27
7.160 km 0:41'50" 5'50"/km
jog. RPE 10.
スピードが出る走り方探し。
下りでも左膝が安定してきた。
蒸し暑くなってきた。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 9
昼に
立位knee2elbow L/R 3×10
四股 3×20
股関節動的ストレッチ
ラン前
バックランジ L/R 3×10
四股 3×20
ラン途中で
box rapid 15 cm L/R 3×10
逆上がり 5
懸垂 3
ストレッチ
足趾伸ばし 朝
アイシング
Saturday 28
15.105 km 1: 43' 08" 6'49" /km
LSD. RPE 9.
身体の真下に着足する練習。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 10
四股 3×20
股関節動的ストレッチ
ストレッチ
アイシング
Sunday 29
6.416 km 0: 42' 45" 6' 39" /km
jog. RPE 9.
リラックスラン。
筋トレ・体幹トレ
ラン前
毎朝 スクワット 50 Day 11
立位knee2elbow L/R 3×10
股関節動的ストレッチ
ラン途中
木の枝懸垂 7+3
ストレッチ
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
こんにちは
最近、朝が起きられません。
普通に早起きなんだけど、ラン後に朝食＆弁当の支度をするには
もう少し早く起きたいところ。
睡眠時間はたっぷりとっていますが
なんだか眠り足りない感じ。
春眠は．．．と言われているせいなのかなと思っています。
そんなことで土曜日の早朝ランは
久しぶりの朝飯前走
やっぱり早朝は気持ち良かった。
写真は早朝のものじゃないんです．．．
＊＊＊＊＊＊＊読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
March marzo 弥生 さんぐゎち
Monday 23
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 5
Tuesday 24
6.441 km 0: 49' 54" 7' 44"/km
jog. RPE 10.
通勤ラン
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 6
6.387 km 0: 42' 33" 6' 39"/km
jog. RPE 10.
帰宅ラン
自然に腹筋を使っていた。
アイシング
Wednesday 25
10.471 km 0:58'57" 5'37"/km
変化走 RPE 10 - 11
w.u. 2 km + やや速 4 km + c.d. 2 km
スピードが上がる走り方の練習。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 7
ラン前
四股 3×20
バックランジ L/R 3×10
立位 knee2elbow L/R 3×10
ラン途中
逆上がり 1 ・懸垂 3.
ストレッチ
アイシング
Thursday 26
休養日
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 8
ストレッチ
足趾伸ばし
Friday 27
7.160 km 0:41'50" 5'50"/km
jog. RPE 10.
スピードが出る走り方探し。
下りでも左膝が安定してきた。
蒸し暑くなってきた。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50回 Day 9
昼に
立位knee2elbow L/R 3×10
四股 3×20
股関節動的ストレッチ
ラン前
バックランジ L/R 3×10
四股 3×20
ラン途中で
box rapid 15 cm L/R 3×10
逆上がり 5
懸垂 3
ストレッチ
足趾伸ばし 朝
アイシング
Saturday 28
15.105 km 1: 43' 08" 6'49" /km
LSD. RPE 9.
身体の真下に着足する練習。
筋トレ・体幹トレ
毎朝スクワット 50 回 Day 10
四股 3×20
股関節動的ストレッチ
ストレッチ
アイシング
Sunday 29
6.416 km 0: 42' 45" 6' 39" /km
jog. RPE 9.
リラックスラン。
筋トレ・体幹トレ
ラン前
毎朝 スクワット 50 Day 11
立位knee2elbow L/R 3×10
股関節動的ストレッチ
ラン途中
木の枝懸垂 7+3
ストレッチ
| 週間走行距離 | 52.0 km | 5日（ 5 回） |
| ポイント練習 | 0 km | 0 % |
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
2020年03月24日 10:22
2020年 ～第１２週～
こんにちは
通勤ランの途中
西原町内間から上原へ上る坂の途中、歩道に鶏
野良鶏
？
そんなことは無いだろうから、近くで飼われていたのかな。
＊＊＊＊＊＊＊
読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
March marzo 弥生 さんぐゎち
Monday 16
休足日
日曜日の懸垂と腕立て伏せで胸と肩甲骨周りが筋肉痛。
Tuesday 17
筋肉痛のピークは過ぎったっぽい
走る前はそう思ったけど 腕振りで胸筋が揺れると痛い
7.334 km 0: 40' 01" 5' 27" /km
slow jog. LSD. RPE 10.
最近だとやや速め。
筋トレ・体幹トレ
ラン前に
スクワット30
バックランジ L/R 3×10
ラン途中に
box rapid 15 cm L/R 3×10
box 40 cm L/R 3×10
デッドリフト L/R 3×5
ストレッチ
寝る前に
うつ伏せレッグカール
右ハムが攣りかけた ハム弱いな～
Wednesday 18
9.122 km 0:56'35" 6'12"/km
jog. RPE 10.
途中で 500 m 流しを 3 本。
3 本目から脚が重くなる。グリコーゲン切れ？
終わってから確認したら、3 本目途中まで 4'30"/km
改めて、左膝が安定するまで 5'00"/km より速く走らない
その後はジョグ。
自然にペースダウンしてスロージョグ。
筋トレ・体幹トレ
ラン前
四股 3×20
四股ジャンプ 3×20
立位 knee2elbow L/R 3×10
ラン後
アイシング
Thursday 19
休足日
筋トレ・体幹トレ
スクワット 50
ストレッチ
Friday 20 春分の日
12.346 km 1:11'17" 5'46"/km
jog. RPE 10.
左膝が安定してきた。
12.345 km 狙いが 1 m オーバー！
筋トレ・体幹トレ
ラン前
スクワット50
バックランジ L/R 3×10
四股 3×20
四股ジャンプ 3×20
ラン途中で
box rapid 15 cm L/R 3×10
ラン後
アイシング
ストレッチ
少しだけ
Saturday 21
1.355 km 1: 00' 45" 5' 52" /km
jog. RPE 10.
楽に。
筋トレ・体幹トレ
スクワット 50
四股 3×20
四股ジャンプ 3×20
ランジウォーク
サイドランジ
one-leg deadlift L/R 3×5
ラン途中：
逆上がり 3
懸垂 3
ラン後：
ストレッチ
アイシング
Sunday 22
14.440 km 1: 42' 08" 7' 04" /km
LSD 100分 RPE 9.
腸腰筋を使って脚を股関節を動かした。
90分辺りからきつかった。
筋トレ・体幹トレ
ラン前
スクワット 50
立位knee2elbow L/R 3×10
四股 3×20
四股ジャンプ 20
四股ジャンプの2セット目、左膝にピキンと来たので
ジャンプはストップ。
ラン後
ストレッチ
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
野良鶏≫
2020年 ～第１２週～こんにちは
通勤ランの途中
西原町内間から上原へ上る坂の途中、歩道に鶏
野良鶏
？そんなことは無いだろうから、近くで飼われていたのかな。
＊＊＊＊＊＊＊読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
March marzo 弥生 さんぐゎち
Monday 16
休足日
日曜日の懸垂と腕立て伏せで胸と肩甲骨周りが筋肉痛。
Tuesday 17
筋肉痛のピークは過ぎったっぽい
走る前はそう思ったけど 腕振りで胸筋が揺れると痛い
7.334 km 0: 40' 01" 5' 27" /km
slow jog. LSD. RPE 10.
最近だとやや速め。
筋トレ・体幹トレ ラン前に
スクワット30
バックランジ L/R 3×10
ラン途中に
box rapid 15 cm L/R 3×10
box 40 cm L/R 3×10
デッドリフト L/R 3×5
ストレッチ 寝る前に
うつ伏せレッグカール
右ハムが攣りかけた
ハム弱いな～Wednesday 18
9.122 km 0:56'35" 6'12"/km
jog. RPE 10.
途中で 500 m 流しを 3 本。
3 本目から脚が重くなる。グリコーゲン切れ？
終わってから確認したら、3 本目途中まで 4'30"/km
改めて、左膝が安定するまで 5'00"/km より速く走らない
その後はジョグ。
自然にペースダウンしてスロージョグ。
筋トレ・体幹トレ ラン前
四股 3×20
四股ジャンプ 3×20
立位 knee2elbow L/R 3×10
ラン後
アイシング
Thursday 19
休足日
筋トレ・体幹トレ スクワット 50
ストレッチ Friday 20
春分の日12.346 km 1:11'17" 5'46"/km
jog. RPE 10.
左膝が安定してきた。
12.345 km 狙いが 1 m オーバー！
筋トレ・体幹トレ ラン前
スクワット50
バックランジ L/R 3×10
四股 3×20
四股ジャンプ 3×20
ラン途中で
box rapid 15 cm L/R 3×10
ラン後
アイシング
ストレッチ 少しだけ
Saturday 21
1.355 km 1: 00' 45" 5' 52" /km
jog. RPE 10.
楽に。
筋トレ・体幹トレ スクワット 50
四股 3×20
四股ジャンプ 3×20
ランジウォーク
サイドランジ
one-leg deadlift L/R 3×5
ラン途中：
逆上がり 3
懸垂 3
ラン後：
ストレッチ アイシング
Sunday 22
14.440 km 1: 42' 08" 7' 04" /km
LSD 100分 RPE 9.
腸腰筋を使って脚を股関節を動かした。
90分辺りからきつかった。
筋トレ・体幹トレ ラン前
スクワット 50
立位knee2elbow L/R 3×10
四股 3×20
四股ジャンプ 20
四股ジャンプの2セット目、左膝にピキンと来たので
ジャンプはストップ。
ラン後
ストレッチ | 週間走行距離 | 53.6 km | 5日（ 5 回） |
| ポイント練習 | 0 km | 0 % |
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
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Gracias ! Que tengan un buen dia!!
2020年03月16日 09:29
サシバ≫
2020年 ～第１１週～
こんにちは
日曜の朝、走っていたら木の枝にサシバと目がピタリ。
こんなに近くで見るのは初めて。
カッコイイ
写真だ！
と思って構えたらサッと飛び立たれてしまった。
良いアングルで撮れそうだったのに残念。
正面の顔はまさに猛禽類のそれ。カッコ良かった。
北へ飛んで行くのかな。
＊＊＊＊＊＊＊
読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
March marzo 弥生 さんぐゎち
Monday 9
13.663 km 1: 35' 56" 7' 01" /km
slow jog. LSD. RPE 9.
筋トレ・体幹トレ
四股 3×20
ストレッチ
股関節ストレッチをしていたら腰に張り
バンテリン
Tuesday 10
腰の張りは無い
休足日
筋トレ・体幹トレ
ストレッチ
Wednesday 11
14.311 km 1: 29' 46" 6' 16" /km
jog. RPE 10.
ゆっくり。やや長め。
筋トレ・体幹トレ
ラン前
四股 3×20
スクワット 3×10
ラン後
クロスランジ 3×10
サイドランジ 3×10
タオルつぶし
Thursday 12
休足日
ストレッチ
Friday 13
休足日
ストレッチ
Saturday 14
午前中は だったので
筋トレ・体幹トレ
立位knee2elbow L/R 3×10
バックランジ L/R 3×10
空気椅子 3×1分
デッドリフト3×5
四股3×20
四股ジャンプ3×20
プランク3×1分
デッドバグ3×10
ストレッチ
午後ラン
12.347 km 1: 09' 36" 5' 38" /km
jog. RPE 10.
2日休足後。身体が軽い。
8 km 辺りから肩甲骨周りにコリ。
姿勢良く、視線を上げようとしていたから
上半身が力んだかも。
12.345 km 狙いが 2 m オーバー
ストレッチ
Sunday 15
10.166 km 1: 08' 06" 6' 41" /km
slow jog. RPE 9.
筋トレ・体幹トレ
ラン前に四股3×20
ランジキープ
ラン途中に懸垂7+3 =10回
ラン後
doggy L/R 3×10
knee extension 3×10
腕立て伏せ 3×10
デッドバグ 3×10
ストレッチ
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
こんにちは
日曜の朝、走っていたら木の枝にサシバと目がピタリ。
こんなに近くで見るのは初めて。
カッコイイ
写真だ！
と思って構えたらサッと飛び立たれてしまった。
良いアングルで撮れそうだったのに残念。
正面の顔はまさに猛禽類のそれ。カッコ良かった。
北へ飛んで行くのかな。
＊＊＊＊＊＊＊読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
March marzo 弥生 さんぐゎち
Monday 9
13.663 km 1: 35' 56" 7' 01" /km
slow jog. LSD. RPE 9.
筋トレ・体幹トレ
四股 3×20
ストレッチ
股関節ストレッチをしていたら腰に張り
バンテリン
Tuesday 10
腰の張りは無い
休足日
筋トレ・体幹トレ
ストレッチ
Wednesday 11
14.311 km 1: 29' 46" 6' 16" /km
jog. RPE 10.
ゆっくり。やや長め。
筋トレ・体幹トレ
ラン前
四股 3×20
スクワット 3×10
ラン後
クロスランジ 3×10
サイドランジ 3×10
タオルつぶし
Thursday 12
休足日
ストレッチ
Friday 13
休足日
ストレッチ
Saturday 14
午前中は
だったので筋トレ・体幹トレ
立位knee2elbow L/R 3×10
バックランジ L/R 3×10
空気椅子 3×1分
デッドリフト3×5
四股3×20
四股ジャンプ3×20
プランク3×1分
デッドバグ3×10
ストレッチ
午後ラン
12.347 km 1: 09' 36" 5' 38" /km
jog. RPE 10.
2日休足後。身体が軽い。
8 km 辺りから肩甲骨周りにコリ。
姿勢良く、視線を上げようとしていたから
上半身が力んだかも。
12.345 km 狙いが 2 m オーバー
ストレッチ
Sunday 15
10.166 km 1: 08' 06" 6' 41" /km
slow jog. RPE 9.
筋トレ・体幹トレ
ラン前に四股3×20
ランジキープ
ラン途中に懸垂7+3 =10回
ラン後
doggy L/R 3×10
knee extension 3×10
腕立て伏せ 3×10
デッドバグ 3×10
ストレッチ
| 週間走行距離 | 50.5 km | 4日（ 4 回） |
| ポイント練習 | 0 km | 0 % |
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
2020年03月09日 13:28
筋トレ≫
2020年 ～第１０週～
こんにちは
病院のDr. のアドバイスに従って
先週は、筋トレ量を増やしました。
きつい～
特に、筋トレ後はぐったり。
スロージョグさえもきつかった。
きつい分、膝を守る筋力 が付くと信じて
今週も筋トレ頑張るぜ
梅の花かな？
＊＊＊＊＊＊＊
読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
March marzo 弥生 さんぐゎち
Monday 2
休足日
筋肉痛
Tuesday 3
5.007 km 0: 34' 15" 6' 50" /km
jog. RPE 9.
筋トレ・体幹トレ
box 30 cm 3*10 rep
四股 3*20 rep
四股ジャンプ 3*20 rep
ランジウォーク・ランジウォークひねり
高這い歩き・高這い歩き裏
うさぎジャンプ
ケンケン など…
40分
疲れた！
2.725 km 0: 23' 26" 8' 35" /km
jog. RPE 9.
帰宅ジョグ
ストレッチ
Wednesday 4
6.556 km 0: 44' 17" 6' 45" /km
jog. RPE 9.
筋トレ・体幹トレ
プランク3×1分
デッドバグ3×10
ワイドスクワット3×10
ランジウォーク・ひねり
ケンケン・ケンケンパー・パパパー
高這い歩き・高這い歩き裏
腕立て伏せ
180°ジャンプ
縄跳び 200回
四股ジャンプが出来ない位にハム・臀筋・内転筋が張っていた。
40 分
3.178 km 0: 25' 35" 8' 03" /km
jog. RPE 9.
クールダウン
ストレッチ
Thursday 5
筋トレ
ストレッチ
Friday 6
5.092 km 0: 31' 09" 6' 07" /km
slow jog. RPE 10.
水曜日より身体が軽い。
筋トレ・体幹トレ box 40 cm 3×10
プランク 2*2分
四股 3×20
四股ジャンプ 3×20
ランジウォーク・ランジウォークひねり
高這い・高這い裏
ケンケン
40 分
2.331 km 0: 17' 49" 7' 38" /km
jog. RPE 9.
クールダウン。
筋トレ後で脚が重い。
ストレッチ
Saturday 7
10.210 km 0: 57' 44" 5' 39" /km
jog. RPE 10.
途中でペース上げ下げ500 m ずつを４セット。
3.045 km 0: 19' 37" 6' 26" /km
jog. RPE 9.
筋トレ前
1.030 km 0: 05' 54" 5' 43" /km
jog. RPE 10.
筋トレ途中
息子と競争。負けた。
0.707 km 0: 03' 26" 4' 51" /km
jog. RPE 10.
息子と競争。また負けた。
筋トレ
四股 3×20
四股ジャンプウォーク 3×20 歩
スクワット 3×20
プランク 2' 1' 1' 計 ４分
デッドリフト 2×5
ランジウォーク・ひねり
懸垂 2×5
縄跳び 100 回
ストレッチ
60 分
2.331 km 0: 17' 49" 7' 38 /km
slow jog. RPE 9.
クールダウン。
筋トレ後で脚が重い。身体も重い。
Sunday 8
9.039 km 0: 53' 42" 5' 56" /km
jog. RPE 10.
疲れが残っていたので軽め。
大腿骨の付け根から動かすイメージ。
ストレッチ
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
こんにちは
病院のDr. のアドバイスに従って
先週は、筋トレ量を増やしました。
きつい～
特に、筋トレ後はぐったり。
スロージョグさえもきつかった。
きつい分、膝を守る筋力
が付くと信じて今週も筋トレ頑張るぜ
梅の花かな？
＊＊＊＊＊＊＊読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
March marzo 弥生 さんぐゎち
Monday 2
休足日
筋肉痛
Tuesday 3
5.007 km 0: 34' 15" 6' 50" /km
jog. RPE 9.
筋トレ・体幹トレ
box 30 cm 3*10 rep
四股 3*20 rep
四股ジャンプ 3*20 rep
ランジウォーク・ランジウォークひねり
高這い歩き・高這い歩き裏
うさぎジャンプ
ケンケン など…
40分
疲れた！
2.725 km 0: 23' 26" 8' 35" /km
jog. RPE 9.
帰宅ジョグ
ストレッチ
Wednesday 4
6.556 km 0: 44' 17" 6' 45" /km
jog. RPE 9.
筋トレ・体幹トレ
プランク3×1分
デッドバグ3×10
ワイドスクワット3×10
ランジウォーク・ひねり
ケンケン・ケンケンパー・パパパー
高這い歩き・高這い歩き裏
腕立て伏せ
180°ジャンプ
縄跳び 200回
四股ジャンプが出来ない位にハム・臀筋・内転筋が張っていた。
40 分
3.178 km 0: 25' 35" 8' 03" /km
jog. RPE 9.
クールダウン
ストレッチ
Thursday 5
筋トレ
ストレッチ
Friday 6
5.092 km 0: 31' 09" 6' 07" /km
slow jog. RPE 10.
水曜日より身体が軽い。
筋トレ・体幹トレ
box 40 cm 3×10プランク 2*2分
四股 3×20
四股ジャンプ 3×20
ランジウォーク・ランジウォークひねり
高這い・高這い裏
ケンケン
40 分
2.331 km 0: 17' 49" 7' 38" /km
jog. RPE 9.
クールダウン。
筋トレ後で脚が重い。
ストレッチ
Saturday 7
10.210 km 0: 57' 44" 5' 39" /km
jog. RPE 10.
途中でペース上げ下げ500 m ずつを４セット。
3.045 km 0: 19' 37" 6' 26" /km
jog. RPE 9.
筋トレ前
1.030 km 0: 05' 54" 5' 43" /km
jog. RPE 10.
筋トレ途中
息子と競争。負けた。
0.707 km 0: 03' 26" 4' 51" /km
jog. RPE 10.
息子と競争。また負けた。
筋トレ
四股 3×20
四股ジャンプウォーク 3×20 歩
スクワット 3×20
プランク 2' 1' 1' 計 ４分
デッドリフト 2×5
ランジウォーク・ひねり
懸垂 2×5
縄跳び 100 回
ストレッチ
60 分
2.331 km 0: 17' 49" 7' 38 /km
slow jog. RPE 9.
クールダウン。
筋トレ後で脚が重い。身体も重い。
Sunday 8
9.039 km 0: 53' 42" 5' 56" /km
jog. RPE 10.
疲れが残っていたので軽め。
大腿骨の付け根から動かすイメージ。
ストレッチ
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
| 週間走行距離 | 51.5 km | 5日（12 回） |
| ポイント練習 | 0 km | 0 % |
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
2020年03月02日 09:26
１年経過≫
2020年 ～第９週～
こんにちは
2/28 で左膝の手術から１年が経ちました。
って事でその前日、 2/27 にMRI と診察でした。
＊＊＊
MRI で見たところ移植した靭帯はきちんと繋がっている。
ゆるみ測定でも、新しい靭帯にゆるみは無い（1 mm 以下）。
半月板に小さな白い線が見える。
また切れたかもしれないし、手術痕かもしれない。
徒手検査したことろ捻って出る痛みは半月板の症状に似ている。
左大腿が右よりまだ細い。
前十字靭帯はしっかりしているのでその点は安心して大丈夫。
左膝周りの筋力がまだ不足しているから
筋トレ（リハビリ）をしっかりしましょう。
筋力アップすれば
スピードを上げたときの膝のグラつきも、
半月板への圧力減少で痛みも解消するかもしれない。
他に症状や痛みが悪化しなければ次の診察は半年後でOK.
＊＊＊
という事でした。
診察を終えて、
新しい靭帯は大丈夫という診断で安心しました
靭帯も頑張ってくれてるんだな～
靭帯さえしっかりしていれば、筋力は自分で何とか出来るはず。
手術直後の初心に帰って、筋トレ頑張ろう。
１年間支えてくれた家族・友人・職場のみんなに感謝します。
頂き物の干菓子・雪うさぎ。
食べるのがかわいそう～
雪の金平糖だけ食べてみました。
＊＊＊＊＊＊＊
読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
February febrero 如月 にんぐゎち
Monday 24 天皇誕生日
休足日
自転車の息子に合わせて超スロージョグ
2 km ちょっと。
息子は約800 m を 4' 12"
最初、飛ばし過ぎてばてたみたい。
あと５秒は縮められたと言っていた
Tuesday 25
15.175 km 1: 37' 52" 6' 26" /km
jog. RPE 10.
ゆっくり。姿勢良く。
暑かった。
筋トレ
ストレッチ
Wednesday 26
6.114 km 0: 45' 55" 7' 30" /km
slow jog. RPE 9.
ゆっくりだけど、きつかった。
昨日の疲れが残っていたっぽい。
ストレッチ
Thursday 27
術後１年 MRI と診察
筋トレ
ストレッチ
Friday 28
5.253 km 0: 32' 53" 6' 15" /km
slow jog. RPE 9.
目的は体重キープ。
ストレッチ
Saturday 29
3.170 km 0: 20' 26" 6' 26" /km
slow jog. RPE 9.
筋トレ
box 50 cm 2*10 rep 筋力が落ちているのを実感
ブルガリアンスクワット左右 2*10 rep,
スクワット 2*20 rep, ワイドスクワット 2*10 rep,
四股ジャンプウォーク 2*10 rep
plank 3*1 min
dead bug 2*10 rep.
3.336 km 0: 24' 01" 7' 11" /km
slow jog. RPE 9.
筋トレ後。
脚が重い。
片脚立ち上がり
右 0 cm 10 rep
左 20 cm 10 rep 力が入らない
March marzo 弥生 さんぐゎち
Sunday 1
6.259 km 0: 45' 44" 7' 18" /km
slow jog. RPE 9.
昨日の筋トレで軽い筋肉痛（腹筋とハム）
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
こんにちは
2/28 で左膝の手術から１年が経ちました。
って事でその前日、 2/27 にMRI と診察でした。
＊＊＊
MRI で見たところ移植した靭帯はきちんと繋がっている。
ゆるみ測定でも、新しい靭帯にゆるみは無い（1 mm 以下）。
半月板に小さな白い線が見える。
また切れたかもしれないし、手術痕かもしれない。
徒手検査したことろ捻って出る痛みは半月板の症状に似ている。
左大腿が右よりまだ細い。
前十字靭帯はしっかりしているのでその点は安心して大丈夫。
左膝周りの筋力がまだ不足しているから
筋トレ（リハビリ）をしっかりしましょう。
筋力アップすれば
スピードを上げたときの膝のグラつきも、
半月板への圧力減少で痛みも解消するかもしれない。
他に症状や痛みが悪化しなければ次の診察は半年後でOK.
＊＊＊
という事でした。
診察を終えて、
新しい靭帯は大丈夫という診断で安心しました
靭帯も頑張ってくれてるんだな～
靭帯さえしっかりしていれば、筋力は自分で何とか出来るはず。
手術直後の初心に帰って、筋トレ頑張ろう。
１年間支えてくれた家族・友人・職場のみんなに感謝します。
頂き物の干菓子・雪うさぎ。
食べるのがかわいそう～
雪の金平糖だけ食べてみました。
＊＊＊＊＊＊＊読んで頂き ありがとうございます
それでは良い一日を！
Thanks so much. Have a Great Day !
＊＊＊ 以下 ランニング・トレーニングのメモ ＊＊＊
February febrero 如月 にんぐゎち
Monday 24
天皇誕生日休足日
自転車の息子に合わせて超スロージョグ
2 km ちょっと。
息子は約800 m を 4' 12"
最初、飛ばし過ぎてばてたみたい。
あと５秒は縮められたと言っていた
Tuesday 25
15.175 km 1: 37' 52" 6' 26" /km
jog. RPE 10.
ゆっくり。姿勢良く。
暑かった。
筋トレ
ストレッチ
Wednesday 26
6.114 km 0: 45' 55" 7' 30" /km
slow jog. RPE 9.
ゆっくりだけど、きつかった。
昨日の疲れが残っていたっぽい。
ストレッチ
Thursday 27
術後１年 MRI と診察
筋トレ
ストレッチ
Friday 28
5.253 km 0: 32' 53" 6' 15" /km
slow jog. RPE 9.
目的は体重キープ。
ストレッチ
Saturday 29
3.170 km 0: 20' 26" 6' 26" /km
slow jog. RPE 9.
筋トレ
box 50 cm 2*10 rep 筋力が落ちているのを実感
ブルガリアンスクワット左右 2*10 rep,
スクワット 2*20 rep, ワイドスクワット 2*10 rep,
四股ジャンプウォーク 2*10 rep
plank 3*1 min
dead bug 2*10 rep.
3.336 km 0: 24' 01" 7' 11" /km
slow jog. RPE 9.
筋トレ後。
脚が重い。
片脚立ち上がり
右 0 cm 10 rep
左 20 cm 10 rep 力が入らない
March marzo 弥生 さんぐゎち
Sunday 1
6.259 km 0: 45' 44" 7' 18" /km
slow jog. RPE 9.
昨日の筋トレで軽い筋肉痛（腹筋とハム）
クロスオーバー を練習しよう！
主観的運動強度 Ratings of perceived exertion PRE
| 週間走行距離 | 46.8 km | 6日（7 回） |
| ポイント練習 | 0 km | 0 % |
最後までありがとうございます ^_^
皆さん ご機嫌よう！
Thanks ! Have a Great Day !
Gracias ! Que tengan un buen dia!!
